Диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (кето диета)

Кетонна (кетогенна) диетахарактеризиращ се с диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

Кето диетата датира от 20-те години на миналия век, когато е използвана за първи път като лечение на епилепсия. Оттогава диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини продължава да бъде обект на изследвания в медицината и напоследък придоби голяма популярност като хранителна система сред тези, които искат да отслабнат.

Същността на кето диетите

В широк смисъл, диета с високо съдържание на мазнини обикновено се отнася до диета, при коятонай-малко 50-60% от хранителната стойност се получава от мазнини, 20-30% от протеини и по-малко от 30% от въглехидрати. Станалата популярна класическа кето диета предполага още по-строго ограничаване на въглехидратите – до 20-50 г на ден.За да разберете по-добре тази пропорция, сравнете я със средните препоръки на международните здравни организации: 10-30% калории от мазнини, 10-35% от протеини и 45-65% от въглехидрати.

Идеята на такава диета е да се намали драстично приема на въглехидрати в тялото, да се стартира такъв метаболитен процес катокетоза, и дават алтернативен източник на енергия. А именно, да принуди тялото да извлича енергия от мазнините, изгаряйки, наред с други неща, собствените мастни резерви на тялото.

Как работи?

За да започнете кетоза, началният етап на диетата включва пълно изключване или максимално намаляване на количеството въглехидрати в диетата (до 20 g на ден). Няколко дни такава диета значително изчерпват запасите от гликоген в черния дроб и отчасти в мускулите, а глюкозата, набавена с храната, не е достатъчна, за да покрие нуждата на тялото от енергия. Въпреки това, тялото е принудено да поддържа необходимото ниво на глюкоза в кръвта за функционирането на много органи и тъкани, главно нервната система и червените кръвни клетки, които използват глюкозата като източник на енергия.

Последицата от тези фактори е повишено окисление на мазнините в тялото и задействанеглюконеогенеза- процесът на образуване на глюкоза от невъглехидратни съединения (някои аминокиселини и глицерол).

В кръвта се освобождават мастни киселини, които се окисляват в черния дроб и мускулите, за да образуват кетонови тела.- ацетоацетат, бета-хидроксимаслена киселина и ацетон, а те от своя страна вече могат да се използват като източник на енергия.

Кетозата е естествен метаболитен процес на тялото., За разлика откетоацидоза- патологично състояние, свързано с нарушен метаболизъм на глюкозата.

Сред учените няма консенсус относно максимално допустимото количество въглехидрати, при което ще се поддържа процесът на кетоза, поради индивидуалните характеристики на метаболизма при различните хора, но не повече от 50 g въглехидрати на ден се считат за условна цифра.

Диета на Аткинс

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много популярни - за 40 години са продадени 45 милиона копия само от книги за диетата на Аткинс. Кардиологът Робърт Аткинс разработва диета за отслабване през 70-те години. Масово се разпространи, след като стана модерен сред холивудските звезди.

Според диетата на Аткинс не се допускат повече от 20 г въглехидрати на ден през двуседмичния встъпителен период, сладкиши, плодове, хляб, зърнени храни, нишестени зеленчуци и млечни продукти са изключени, с изключение на сирене, сметана и масло .

Количеството мазнини не е ограничено. Насърчава се консумацията на говеждо, риба, яйца, пуешко месо, пилешко месо. В бъдеще се допуска увеличаване на количеството въглехидрати до 50 g на ден.

Тъй като диетите работят, когато се спазват последователно, последната стъпка от диетата на Аткинс е логично изискване да продължите да поддържате тази диета в бъдеще, за да поддържате постигнатото тегло.

палео диета

Друга изключително популярна нисковъглехидратна диета днес е палео диетата. Идеята е хранителният комплект да се доближи максимално до този, характерен за човека от каменната ера, ловец и събирач, тоест да съдържа голямо количество протеини и минимум въглехидрати.

Палео диетата не ограничава калоричното съдържание на диетата, насърчава месото от всякакъв вид, плодове и зеленчуци, ядки. Сред забранените храни са всички зърнени, зърнени и нишестени зеленчуци, продукти от брашно, мляко и млечни продукти, сладкиши, бързо хранене.

Използването на палео диета осигурява значителни и устойчиви подобрения на метаболитния синдром, както и намаляване на чернодробните мазнини при мастен черен дроб.

Възможностите за използване на кето диети в медицината

Хранителните дисбаланси са в основата на много заболявания, но в някои случаи могат да се извлекат ползи от процесите, протичащи под въздействието на такъв дисбаланс.Кето диетите, въпреки че не са балансирана диета, се използват в медицината за лечение на редица заболявания..

1. епилепсия

   Доказан е антиепилептичният ефект на диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Класическата диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, използвана от деца с епилепсия, съдържа 75-80% мазнини и 20-25% протеини и въглехидрати комбинирани и включва въвеждащ период под наблюдение.

   Последните научни доказателства показват, че кетогенната диета е ефективна за намаляване или дори спиране на епилептичните припадъци.

2. Диабет тип 2.

   Една добре разработена диета с много ниско съдържание на въглехидрати може в някои случаи да подобри състоянието на пациенти с диабет тип 2 и други инсулин-резистентни състояния, които по същество са „непоносимост" към въглехидратите. Терапевтичният ефект на кето диетата става възможен както поради факта, че приемането на глюкоза отвън е силно намалено, така и поради повишената инсулинова чувствителност.

   При този метод обаче липсват дългосрочни проучвания и качествена оценка на рисковете и страничните ефекти.

3. Намаляване на риска от заболявания на сърдечно-съдовата система.

   Според най-нови изследвания, чрез намаляване на количеството въглехидрати в диетата до нивото, при което започва процесът на физиологична кетоза, се подобряват показателите за общ холестерол, "добър" и "лош" холестерол и триглицериди в кръвта, т. е. рискът от сърдечно-съдови заболявания намалява.

   въпреки товаработи само при строга диета с ниско съдържание на въглехидрати. С други думи, човек може без особено притеснение да яде големи количества месо, ядки, яйца и други храни, съдържащи голямо количество мазнини,ако количеството въглехидрати не надвишава 30 g на ден. Това означава пълно отхвърляне на всички зърнени храни, нишестени зеленчуци, мляко, силно ограничаване на приема на плодове, да не говорим за прости въглехидрати. Това от своя страна носи своите рискове за здравето.

4. Акне.

   Предполага се, че кето диетата може да има благоприятен ефект върху акнето чрез ограничаване на консумацията на мляко и храни с висок гликемичен индекс, които в някои случаи провокират акне.

Съществуват и нови доказателства за възможен терапевтичен ефект на кето диетата.със синдром на поликистозни яйчници, хиперхолестеролемия,както ипри неврологични заболявания като болест на Паркинсон, мигрена, мозъчно увреждане, болест на Алцхаймер, нарушения на съня, аутизъм и множествена склероза. По време на кетонната диета познавателните способности и бдителността могат да се подобрят (в проучване при деца).

Използване на кето диети за отслабване

Сред учените няма консенсус доколко е оправдана популярността на кето диетите по отношение на ефективната загуба на тегло.

Редица независими изследвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни. след 6 месецав сравнение с диети с ниско съдържание на мазнини. Въпреки това, 12 месеца след началото на диетите, значителни разлики вече не се наблюдават.

Факт е, че загубата на тегло при спазване на диети с ниско съдържание на въглехидрати се постига главно не чрез намаляване на количеството въглехидрати, а чрез намаляване на общото калорично съдържание на диетата и увеличаване на продължителността на диетата.

Кетогенната диета е силно засищаща поради високото съдържание на протеини, кетогенните процеси помагат за потискане на апетита, което намалява риска от спонтанно хранене. Ограниченият избор на продукти също води до намаляване на енергийната стойност на консумираната храна. В допълнение, процесът на извличане на енергия от мазнините сам по себе си е по-енергийно интензивен от енергийно „евтиното" извличане на глюкоза от въглехидрати.

Годишни проучвания при хора със затлъстяване показват, че при равни калории диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини дава същите резултати като балансираната диета.

Поради изчерпване на запасите от гликоген, кетонната диета може да даде бърз ефект от загуба на 1-2 кг тегло през първите 1-2 седмици. Тези резерви са малки - около 70-100 g в черния дроб и до 400 g в мускулите, но всеки грам гликоген се съхранява в тялото, свързан с 3 грама вода. Когато гликогенът се изразходва, свързаната с него вода се отделя от тялото чрез урината.Такава загуба на тегло не може да се счита за "истинска", тя не се дължи на намаляване на мастната маса.С прехода към обичайната диета тялото бързо ще попълни запасите от гликоген.

Използването на кето диета при спортисти

Доста неочаквани резултати показа използването на кето диета при спортисти.

Елитни гимнастички, които спазваха диета с много ниско съдържание на въглехидрати в продължение на 30 дни, показаха същите резултати в силовите тренировки, както и когато спазваха обичайната си диета. Спортистите показаха намаляване на мастната маса и запазване на мускулната маса на същото ниво.

Друго проучване сравнява представянето на две групи бегачи от висок клас. Едната група следваше традиционна диета с високо съдържание на въглехидрати, докато другата група следваше диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати за дълго време.

Атлетите на кето диета имат необичайно високо ниво на изгаряне на мазнини в сравнение с тези на диета с високо съдържание на въглехидрати, както при упражнения с умерена интензивност, така и в още по-голяма степен при максимални упражнения. В същото време нивото на консумация и попълване на гликоген по време на бягане и след 3 часа при спортисти от двете групи е сходно.

Ефектите от кето диетата в храненето на професионалните спортисти се нуждаят от допълнително проучване, но последните открития могат драматично да променят подхода към състава на диетата в големия спорт.

Нежелани ефекти

В момента няма достатъчно научни данни какви могат да бъдат резултатите и страничните ефекти от целия комплекс от метаболитни процеси при кетонна диета в дългосрочен план.

Учените обаче вече отбелязаха, че кетонната диета не е пълна по отношение на съдържанието на микроелементи: тя е бедна на витамини, калций, цинк, селен и мед.

Освен това са отбелязани редица нежелани последици от диетата.

1. Отрицателен ефект върху храносмилателния процес.

   Сравнително малко количество зеленчуци, плодове, ограничаване на зърнени култури и зърнени храни в диетата води до намален прием на фибри в организма, което води до проблеми с храносмилането.

   Растителните фибри имат положителен ефект върху скоростта на перисталтиката, стимулират производството на полезни ензими. Това е голямо разнообразие от растителни храни в диетата, което дава максимален положителен резултат.Чрез силно ограничаване на избора, кето диетите до голяма степен лишават тялото от ползите от консумацията на плодове и зеленчуци.

2. Загуба на мускулна маса.

   Сред нежеланите ефекти на кетогенната диета се отбелязва, че в процеса на отслабване загубата на мускулна маса се увеличава.

   Малко по-нагоре говорихме за експеримента с храненето на спортистите, но в процеса на преминаване към енергийно снабдяване чрез мазнини има определен нюанс.

   Мастните киселини не могат да служат като гориво за централната нервна система, тъй като не могат да преминат кръвно-мозъчната бариера, с други думи, не могат да навлязат в мозъка чрез кръвоносната система.

   Човешкият мозък е отговорен за консумирането на поне 20% от енергията и по време на периодите на гладуване липсата на въглехидрати се превръща в голям проблем. За да се компенсира липсата им, започва разграждането на мускулната маса, протеините до аминокиселини, за да се осигурят необходимите вещества за глюконеогенезата. Съвсем очевидно е, че тялото не може да бъде в това състояние дълго време, поради което започва производството на алтернативно гориво на базата на мастни основи - кетонови тела. Появата на кетонни тела спомага за забавяне на разграждането на протеина в мускулните тъкани.

   Въпреки това, изследванията показват, ченатрупването на маса при такъв енергиен сценарий е почти невъзможно. Затова изследователите смятат способността да се предотврати загубата на мускулна тъкан като голям успех, но за товаспортистите трябваше да допълнят диетата с голямо количество протеин (3 g / kg телесно тегло).

   Освен това, за да се види резултатът в загуба на тегло и подобряване на спортните постижения, е необходимо да се спазва много стриктно предписаната диета в продължение на поне 10-14 дни. Тези, които са консумирали въглехидрати по време на проучването, са имали намалена способност за извършване на интензивни тренировки.

3. Отстраняване на калций от тялото.

   Екскрецията на калций от тялото с урината се увеличава, докато няма компенсация поради увеличаване на абсорбцията на калций в червата, което се отразява негативно на състоянието на костите. Това е особено важно за жените и възрастните хора, тъй като те са по-склонни да развият остеопороза.

4. Повишени рискови фактори за заболявания на сърдечно-съдовата система.

   При стриктно спазване на кето диетата в продължение на няколко месеца нивото на хомоцистеин в кръвта се повишава, което значително увеличава риска от атеросклероза.

   Тоест диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, макар и да има положителен ефект върху някои рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания, в същото време влияе негативно на други.

5. Образуването на камъни в бъбреците.

   Комплексното въздействие на метаболитните процеси в кето диетата повишава риска от камъни в бъбреците.

6. Влияние върху туморните процеси в организма.

   Въпреки текущото предположение, че "глюкозното гладуване" и намалените нива на инсулин на кето диетата могат да спрат развитието на ракови клетки, има резултати от проучване при плъхове, при което дългосрочната употреба на диета с високо съдържание на мазнини (79% мазнини) допринесоха за растежа на бъбречни тумори.

   Плодовете и зеленчуците, които на практика са елиминирани при кето диетата, съдържат голям брой компоненти като антиоксиданти, диетични фибри, изотиоцианати, полифеноли, които участват в осигуряването на защита срещу рак.

Все още е трудно да се предвиди дали ще бъдат намерени достатъчно доказателства, за да се препоръча кето диетата на широк кръг от хора - рисковете са много, а ефективността е малка.

Ако се интересувате да разберете как намаляването на въглехидратите във вашата диета ще се отрази на тялото ви, опитайте първо да ги намалите леко - откажете се от сладкиши и силно преработени храни, заменете порция зърнени храни със салата с ядки и масло - и анализирайте ефекта.