Много хора се стремят да бъдат здрави, силни, във форма. Но не всеки може редовно да посещава фитнес залата. В такава ситуация на помощ могат да дойдат домашните фитнес тренировки. Този вид физическа активност има много положителни страни. Ще говорим за тях в тази статия. Освен това ще бъдат представени ефективни упражнения за отслабване и увеличаване на показателите за сила, които могат да се изпълняват у дома.
Домашни фитнес тренировки
Занятията у дома имат същите цели като тренировките във фитнес клуб: трениране на мускулите, изгаряне на калории, ускоряване на метаболитните процеси. В същото време домашните фитнес тренировки могат да бъдат не по-малко ефективни от тренировките във фитнеса. Основното е да изберете правилното натоварване и да се придържате към спортна диета. Какви са ползите от домашното обучение?
- Свобода при избор на време за обучение;
- Липса на парични разходи за път, плащане на абонамент;
- Спестяване на време;
- Липса на чувство за ограничение поради ограничение на обществени места.
Недостатъците включват липсата на кардио оборудване (бягаща пътека, спинбайк, елипсоид). Но те лесно могат да бъдат заменени с джогинг в парка или около къщата. В този случай положителният ефект ще бъде още по-висок, тъй като, упражнявайки се на въздух, вие изпълвате тялото с кислород, което подобрява общото благосъстояние и подобрява настроението.
Домашните фитнес тренировки, насочени към отслабване, трябва да бъдат класове с висока интензивност, които съчетават сила и аеробни упражнения. Тази комбинация ще ви позволи да използвате големи мускулни групи, което ще повлияе положително на загубата на тегло.
Упражнения за отслабване
По-долу са най-популярните упражнения за изгаряне на калории. Препоръчително е да ги изпълнявате в кръг с минимални паузи. Темпото е високо. Препоръчително е да се включите в определен пулсов режим - 80-85% от максималната сърдечна честота. С такива показатели на пулса загубата на тегло ще върви много по-бързо.
- Бягане с високи бедра. Перфектно загрява тялото и натоварва бедрата. Когато изпълнявате, повдигнете коленете си възможно най-високо. За усложнение огънете ръцете си и изпънете ръцете си напред на нивото на корема. Повдигайки бедрата си, опитайте се да докоснете коленете си с длани. Енергично повторете упражнението за 30-40 секунди;
- Скок клек. Натоварват се краката и дупето. Стой изправен. Притиснете ръцете си към тялото отстрани. Клекнете дълбоко, като поставите ръцете си зад гърба си. След това мощно се оттласнете от пода и скочете нагоре. Докато скачате, завъртете ръцете си пред себе си. Повторете 25 пъти;
- Завъртане на обръч. Областта на талията е добре обработена. В началните етапи използвайте обикновен обръч. Завъртете го енергично за 2 минути. След един месец фитнес тренировки се препоръчва закупуване на обръч с тежести;
- Бягане в упор в легнало положение. Натоварват се ръцете, раменете, корема и бедрата. Заемете позицията "акцент, легнал на протегнати ръце". Поддържайки тялото си изправено, започнете последователно да придърпвате коленете си към гърдите си, имитирайки бягащи движения. Повтаряйте ги в продължение на 30 секунди;
- Скачащи напади. Хълбоците и задните части работят. Започнете, като направите обикновен скок напред на десния крак. Без да спирате в долната точка, оттласнете се от пода и скочете нагоре. Във въздуха сменете краката и се приземете в скок на левия крак. Повторете упражнението 20 пъти;
- Платформени асансьори. Мускулите на краката работят. Ще ви е необходима стабилна платформа с височина не повече от 15-20 см. Започнете да стъпвате енергично върху платформата. Повторете за 2 минути;
- Повдигане на краката и ръцете. Раменете, коремът, бедрата и задните части получават натоварването. Станете на четири крака. Започнете едновременно да повдигате противоположните си ръка и крак до хоризонтална позиция. Направете 30 повторения;
- Бърпи. Всички мускули на тялото работят. Свийте коленете си и се наведете едновременно напред. Опрете ръцете си на пода. Скочете назад, като акцентирате в легнало положение. След това незабавно, без забавяне, дръпнете коленете си към гърдите си, оттласнете се от пода и скочете нагоре. Повторете упражнението 15 пъти;
- Повдигане на краката от легнало положение. Пресата и бедрата работят. Легнете по гръб, сложете ръцете си под задните части. Повдигнете леко краката си от пода. От тази позиция започнете да люлеете краката си нагоре и надолу. Не е необходимо да повдигате краката си високо - максимум до ъгъл 35-40 °. В долната точка не спускайте краката си на пода, дръжте ги постоянно на тежест. Направете 25 люлки;
- Завършете кръговата сесия, като скачате на въже за 8-10 минути. След това поемете дъх, възстановете пулса. Починете 4-5 минути и повторете кръга. С течение на времето ще можете да завършите няколко кръга в една тренировка.
Силови упражнения за домашни тренировки
Процесът на отслабване ще върви по-бързо, ако добавите силови тренировки към аеробните тренировки. По-долу са упражненията, които развиват мускулната сила. Ако нямате дъмбели у дома, можете да ги замените с литрови бутилки с вода.
- Клекове с тежест. Дръжте дъмбел с тегло 5-7 кг в ръцете си. Разтворете краката си широко, завъртете краката си настрани под ъгъл от 45 °. Поддържайки гърба си изправен, започнете да правите бавни клякания. Направете 3 серии от 10 повторения;
- Лицеви опори. Вземете акцент в легнало положение, но поставете пищялите си на седалката на диван или стол. Основното е, че краката трябва да са над линията на главата. Започнете да правите бавни лицеви опори от пода. Изпълнете упражнението в 3 серии по 10 лицеви опори;
- Обратни лицеви опори. Ще ви трябва стабилна опора, като например седалка на стол. Застанете с гръб към стол, наведете се и подпрете ръцете си на ръба на седалката. Изпънете краката си и поставете върху мека тахта. Основното е, че краката трябва да са над линията на таза. Започнете да правите леки лицеви опори. Направете 3 серии от 10 повторения;
- Ред с дъмбели под наклон. Наведете се и поставете дясната си ръка и десния крак на седалката на дивана. Вземете дъмбел в лявата си ръка. Поддържайки гърба си изправен, започнете да дърпате дъмбела към кръста си. В горната точка се опитайте да напрегнете мускула latissimus dorsi. Направете 3 серии от по 10 повторения на упражнението за всяка ръка;
- Повдигане на тялото. Седнете на пода, огънете коленете си и поставете краката си под дивана или стола. Това е необходимо, за да имате акцент. Вземете един дъмбел и го поставете по-близо до ключиците. Като държите дъмбела с ръце, започнете бавно да повдигате тялото към коленете си. Направете 3 серии от 12 повдигания.
Изпълнете представения комплекс в отделен ден. Също така е приемливо да вземете 2-3 силови упражнения и да ги добавите към аеробната тренировка. Така увеличавате натоварването на мускулите и карате тялото да гори калории по-бързо.